Qual o melhor tipo de aeróbico: HIIT, aeróbico convencional ou aeróbico em jejum (AEJ)

Escolhendo o Melhor Treinamento: HIIT, Aeróbico Convencional e Aeróbico em Jejum

Uma das dúvidas mais comuns que recebo dos meus clientes de consultoria é em relação a eficiência e diferenças entre cada tipo de aeróbico. Dentre eles, os 3 mais mencionados: High Intensity Interval Training (HIIT), exercício aeróbico convencional e aeróbico em jejum (AEJ). Cada um desses métodos tem impactos distintos no metabolismo, na saúde cardiovascular e na oxidação de gordura. Neste post, vou mencionar as diferenças entre eles e como podem influenciar nos seus resultados e saúde.

HIIT (High Intensity Interval Training):

O HIIT é conhecido por sua eficiência em queimar calorias em um curto período de tempo. Consiste em alternar entre períodos de exercício de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou descanso. Essa forma de treinamento desafia o corpo, aumentando a frequência cardíaca rapidamente e mantendo-a elevada ao longo da sessão.

Um dos principais benefícios do HIIT é o aumento do metabolismo basal. Estudos demonstraram que sessões curtas de HIIT podem aumentar a taxa metabólica por horas após o treino, devido ao consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Isso significa que o corpo continua a queimar calorias mesmo após o término do treino, contribuindo para a perda de peso e a manutenção da composição corporal.

Além disso, o HIIT tem sido associado à mitocondriogênese, o processo de formação de novas mitocôndrias nas células. As mitocôndrias são as usinas de energia das células e desempenham um papel fundamental no metabolismo energético. O aumento da densidade mitocondrial pode melhorar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, melhorando a resistência e a performance atlética.

Em relação à saúde cardiovascular, o HIIT tem sido amplamente estudado e demonstrou ser eficaz na melhoria da saúde do coração. Ele pode ajudar a reduzir os fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial elevada, colesterol LDL e resistência à insulina. Além disso, o HIIT pode promover a vasodilatação, melhorando o fluxo sanguíneo e a função endotelial.

Quanto à oxidação de gordura, o HIIT tem se mostrado eficaz na queima de gordura corporal, especialmente a gordura abdominal. Os intervalos de alta intensidade aumentam a demanda de energia do corpo, levando a uma maior utilização de gordura como substrato energético durante e após o exercício.

Exercício Aeróbico Convencional:

O exercício aeróbico convencional, como correr, nadar ou andar de bicicleta em ritmo moderado e constante, tem sido uma escolha popular para melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias. Esse tipo de treinamento é caracterizado por uma intensidade mais baixa, porém sustentada, ao longo de um período prolongado.

Em termos de metabolismo basal, o exercício aeróbico convencional também pode aumentar a taxa metabólica após o treino, embora em menor medida em comparação com o HIIT. O EPOC associado ao exercício aeróbico tende a ser mais moderado, resultando em um aumento mais gradual do metabolismo.

Quanto à mitocondriogênese, o exercício aeróbico contínuo pode estimular o crescimento das mitocôndrias, embora em uma taxa mais lenta do que o HIIT. Isso pode melhorar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício prolongado, contribuindo para uma maior resistência e endurance.

Em relação à saúde cardiovascular, o exercício aeróbico convencional é conhecido por seus benefícios na redução do risco de doenças cardíacas. Ele pode ajudar a controlar os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e melhorar a função cardíaca geral.

No que diz respeito à oxidação de gordura, o exercício aeróbico convencional tende a queimar uma quantidade significativa de calorias durante a atividade, mas pode não ter o mesmo efeito de longa duração na queima de gordura pós-exercício como o HIIT. No entanto, quando praticado regularmente, pode contribuir para a perda de peso e a redução da gordura corporal.

Exercício Aeróbico em Jejum:

O exercício aeróbico em jejum tem ganhado popularidade como uma estratégia para otimizar a queima de gordura. Envolve a realização de exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida, antes do consumo de alimentos pela manhã, aproveitando os níveis reduzidos de glicogênio muscular e hepático após o jejum durante a noite.

Em relação ao metabolismo basal, o exercício aeróbico em jejum pode aumentar ligeiramente a taxa metabólica durante o exercício, mas não parece ter um efeito significativo no EPOC após o treino. Isso significa que o aumento do metabolismo associado ao exercício pode ser mais limitado em comparação com o HIIT e o exercício aeróbico convencional.

Quanto à mitocondriogênese, há evidências limitadas sobre os efeitos do exercício aeróbico em jejum na formação de novas mitocôndrias. Alguns estudos sugerem que pode haver uma resposta adaptativa, mas mais pesquisas são necessárias para entender completamente esse processo.

Em termos de saúde cardiovascular, o exercício aeróbico em jejum pode ter benefícios semelhantes ao exercício aeróbico convencional na redução do risco de doenças cardíacas. No entanto, praticar exercícios em jejum pode não ser adequado para todos e pode causar desconforto ou baixa energia em algumas pessoas.

Quanto à oxidação de gordura, o exercício aeróbico em jejum foi associado a uma maior utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício. No entanto, é importante notar que a queima de gordura pode variar dependendo de vários fatores, incluindo a duração e a intensidade do exercício, bem como o estado nutricional individual.

Conclusão:

A escolha entre HIIT, exercício aeróbico convencional e exercício aeróbico em jejum depende dos objetivos individuais, preferências e condições de saúde. O HIIT é eficaz para queima de calorias, aumento do metabolismo basal e melhoria da saúde cardiovascular, enquanto o exercício aeróbico convencional é ideal para melhorar a resistência e queimar gordura de forma sustentada. O exercício aeróbico em jejum pode ser uma opção para aqueles que desejam maximizar a oxidação de gordura, mas deve ser abordado com cautela e consideração das necessidades individuais.

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REFERÊNCIAS

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4. Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PloS one, 9(11), e111489.